罗格·德科斯特的培训手册

1993年,Roger DeCoster写道:如何取胜”,其中的培训手册位于 越野车杂志。 在他任职期间 越野车在本田和铃木的较知名工作之间担任执行编辑。 时至今日,他的建议仍与以往一样重要。 下面是关于健身和饮食的第1部分和第2部分。 未来几周敬请期待。

到比赛开始时,为时已晚。 模具已经铸好了。 比赛结果是在比赛开始前的几天,几周和几个月内确定的,而在赛道上进行的赛事仅是正式的比赛。

当然,机会因素在每场比赛中都发挥着作用,但经常被当作借口。 我一直相信,骑手可以自己带来好运。 如果骑手的自行车坏了,那通常是由于准备不当而不是偶然的结果。 如果骑车人撞车,很可能是由于身心疲劳。 所有的运气都被高估了。

在本节中,我试图提炼出比赛当天最重要的组成部分。 有些车轮在比赛开始前几个月就处于运动状态。 有些在比赛当天的早晨发挥作用,有些则在比赛本身发挥作用。

在第一部分中,我概述了一个培训计划。 越野摩托车是一项体育活动。 未经训练就不会参加马拉松比赛,但是人们总是会以某种方式认为自己可以保持良好状态而骑行。 也许他们认为,如果他们有足够快的摩托车,它可以弥补他们的身体缺陷。 反之亦然。 如果您身体状况不佳,那么您需要的最后一件事就是马力。 同时,我知道并不是每个人都为国家比赛训练。 我概述了随着您的参与度的增加可以建立的程序。 下一个。 我们将为您和您的摩托车介绍准备工作的基础知识。 在比赛的早晨,您只想考虑比赛本身。 如果您想知道肮脏的空气过滤器是否可以再使用一个星期天,您将不会赢。

对于比赛本身,我不会轮流讨论您的技术,也不打算讨论如何跳跃或击打。 有关如何骑行的书籍已写成册。 我宁愿谈论如何思考:当您排队参加比赛开始时应该关注的是什么,整个比赛中的策略,如何使难以超越的骑手变得聪明。 最后,我们将讨论您的饮食。 正确饮食是获胜的关键部分。

我在这里概述的任何指导方针都不会迫使您重新安排越野摩托车的生活。 大多数人参加比赛是因为它很有趣。 我们要做的最后一件事就是将其变成工作。 同样,获胜很有趣。 它可能不会使您变得富有,看起来更好,更聪明或更年轻,但是它肯定会胜过失败。

放轻松

您可以接受的培训计划

在Daytona Supercross结束时,Mike Kiedrowski看上去很棒。 他花了几秒钟来聚精会神,然后他在回答问题,微笑着,甚至几乎没有呼吸。 但是,如果您与一位没有成为主要选手的车手交谈过,那么您将面对一个男人的残骸。 大多数车手筋疲力尽,筋疲力尽并用尽了,他们的骑行不如基德罗夫斯基那么努力!

显然,区别在于身体状况。 没有它,您将无法取胜。 健身很重要,原因有几个。 越野摩托车需要力量,耐力,柔韧性,良好的反射力,最重要的是要有敏捷的思维。 如果您累了,大脑也不是很好。 就像您的肌肉一样,它缺氧。 发生这种情况时,摩托车将开始骑您,而不是反过来,您将对自己和周围的每个人构成危险。 受伤根本没什么好玩的。最好和最便宜的保险是在决定参加比赛之前做好准备。 这也是改善结果的最便宜的方法。 您可以花费数千美元使自行车更好。 成型是免费的。 当然,在开始任何培训计划之前,您应该始终咨询您的医生,但这是多年来为我服务的一些技巧。

奔跑者

根据我的经验,在良好的训练程序中,慢跑是最省时的活动。 首先,它可以使您的心脏和肺部进行无氧运动。 其次,它比几乎其他任何单个活动都可以增强更多的肌肉群。 另外,在跑步时,很容易衡量进度。 例如,如果您通过打篮球来锻炼身体,您将永远不知道自己是否比上周更加努力。 跑步时,您可以跟踪自己的时间和距离,并始终对当前的调节水平有良好的感觉。

一个好的程序可能包括一周运行两次40分钟和两次运行30分钟。 从这个级别开始可能很困难,但是请记住,您不必在整个距离上都冲刺。 一开始,您可能会交替走路和跑步。 然后,您可以缓慢运行,并以更快的速度运行。 间歇跑步是增强耐力和力量的极好方法。 热身(大约15分钟)后,短跑30秒,然后以舒适的速度减速XNUMX至XNUMX分钟。 重复三到四遍。

您可以按照可以挤进相同时间的距离来衡量进度。 您只需要离开家直到一半时间用完,记下您转身的位置,然后尝试保持相同的速度即可。 平均当地的摩托车大约需要20分钟,因此将跑步时间延长一到两个小时的作用有限。 最好在30分钟或40分钟的相同时间范围内进行更好的锻炼,这对您的生活造成的影响要小得多。

赛后第二天进行轻快慢跑是摆脱疼痛和恢复体力的好方法。 最好的跑步时间是早上第一件事。 起床后,跳入那套训练服,然后再开始思考,伸展并起飞。 最困难的部分是第一次提早一个小时起床-一旦超过该范围,跑步本身就很容易。

伤害及预防措施

慢跑的一些弊端之一是,如果操作不当,可能会使您的关节特别是膝盖受累。 您需要一套好的跑步鞋-不能用普通的网球鞋跑步。 这将在一定程度上缓解影响。 如果您可以在草丛或沙子中慢跑,则有帮助。 爬坡也很好。 由于两个原因,冲击力大大降低了:速度降低了,每走一步,地面都会略高一些,因此您的脚不必“跌倒”得太远。 上坡慢跑的问题在于,您必须随后下坡慢跑,这会造成更大的影响。 当您下坡慢跑时,您倾向于直接落在脚后跟上,而脚后跟吸收的震动很少(与脚掌相比)。 一些跑步者通过实际上转身并向后下坡跑步来抵消这种情况,因此他们可以脚趾着地。 我不推荐这个。 这很危险,而且看起来过于庄重。

到目前为止,造成跑步伤害的最常见原因是拉伸不足。 跑步是一种涉及非常有限的运动范围的活动,因此,您的肌肉倾向于收紧。 发生这种情况时,超出该范围的突然运动可能会导致韧带,肌腱或肌肉撕裂,所有这些都是坏消息。 如果您适当伸展,就不会发生这种情况。 比赛前进行伸展运动也可以防止人受伤时受伤。 灵活的身体可以滚动和扭曲而不会被调整。

您应该将拉伸本身视为一个程序。 注意在任何运动中可以伸展多远,并尝试改善。 您会的,但不要着急; 这可能需要很多时间。 我在照片中展示了我最喜欢的伸展运动。 在每种情况下,您都不应“弹跳”。 那是造成伤害的确切动作。

奔跑

正如我已经说过的,我认为跑步可以为您带来所花费时间的最佳回报。 但是,许多车手不能跑步。 如果膝盖容易受伤,则应考虑骑自行车。 在获得良好无氧运动的所有方法中,骑自行车可能是最安全的方法。

骑自行车将需要两倍或三倍的时间来进行与跑步相当的锻炼。 最大的问题是骑自行车需要很大的不间断空间。 如果您骑公路自行车,那么您将在路口和路灯处停车,无意中休息。 如果您骑山地自行车,您可能会发现自己在山坡上滑行(跑步时不会滑行)。 骑自行车最有效的地方是不间断的乡间小路或连续的上坡小径。

除此之外,您可以像对待跑步程序一样对待自行车训练程序。 它也涉及有限的运动范围,因此需要拉伸程序。

如果您没有骑自行车的空间或膝盖跑步的空间,市场上有许多可用于无氧运动的机器。 “北欧之路”是更好的选择之一,因为它可以同时锻炼下半身和上半身。 划船机和自行车训练器也可以有效,但应避免使用便宜的型号。 通过摩擦或液压阻尼提供阻力的机器通常在模拟真实物体方面做得很差。 其他具有某种动量存储能力的人则更加栩栩如生。

生活锻炼

有很多好的借口不能解决。 即使您是一名商人,总是在旅途中,但如果计划周到,您仍可以找到时间锻炼身体。 我记得我每周都要和David Bailey和Johnny O'Mara一起参加比赛-只要走过机场,我们就可以锻炼身体。 使用自动扶梯是一个很大的禁忌。 如果您考虑一下,即使需要一点码工作,您也可以通过多种方式进行良好的锻炼。

进步,进步

随着您变得更加认真,您的程序必须更改。 在Intermediate类中使用的同一例程在Expert类中可能无法使用。 很快,一些减肥训练将非常有帮助。

  • 每个人都有优点和缺点。 处理您的弱点。 如果您的肩膀在比赛中感到疲倦,请继续努力。

肩膀。 如果是你的腿,那就动起来。

  • 不要提高您的最大值。 取而代之的是,从较小的负载开始调整它们,直到可以进行三个系列的15次重复。 如果在最后一个系列中不能执行至少八个操作,请降低负载。 相反,如果您能做的事多于15,则增加体重。 每个系列之间的休息时间不得超过一分钟。
  • 在相反的肌肉群上工作。

如果您刚刚做一些运动,

包括伸展手臂,然后切换到涉及卷发的手臂。

  • 保持良好的步调。 即使这意味着减轻重量,也无法使旁边的人眼花azz乱。 请记住,您正在做所有这一切都是为了成为一名更好的骑手,而不是奥林匹克举重运动员。

请记住,如果您除了整周都在电视上看那个叫做棒球的愚蠢的事情,并且在比赛前的星期五开始锻炼,那将带来的伤害大于帮助。 您现在进行的培训将在下个月提供帮助。

这只是程序的一种。 每个人都是不同的,如果您有可行的方法,请坚持下去。 任何程序中最重要的部分是使其成为您日常工作的一部分

ARM PUMP:它是什么,如何处理

 

每个人都因手臂泵而受苦。 大家。 您可能知道它的感觉,但这就是事实:

  • 您的身体依靠糖或葡萄糖运转。
  • 这种糖按照宏伟的计划与氧气和脂肪结合在一起,产生了一种称为ATP的高能化合物(甚至不用顾名思义)。 ATP存储并释放为人体每个细胞供能的能量。
  • 锻炼时,肌肉细胞开始更快地使用燃料。
  • 如果没有足够的氧气与葡萄糖结合形成ATP,那么葡萄糖就会形成一种叫做乳酸的物质。
  • 乳酸可以直接,缓慢地用于能量吸收,但最终会在血液中积聚并阻止肌肉收缩。 这意味着燃烧,疼痛和抽筋!

因此,问题不在于力量不足,而在于肌肉的氧气供应不足。 为避免手臂被抽打,在比赛前请热身并伸展。 其他增加血液流动的方法也有帮助,例如按摩,以及交替握住手臂上下。

有帮助的练习类型涉及很多重复。 因此,骑行本身就是预防问题的好方法。 它也有助于改善饮食(稍后再介绍)。

然后是标准的后备:不要那么努力!

吃赢

与众不同的食物

建立一个好的赛车程序就像建立一座桥梁。 在您可以去任何地方之前,所有零件都必须安装到位。 有些零件很难-您必须训练。 有些部分很有趣,但是很费时,您必须练习。 有些零件很贵-您必须要新鲜

摩托车。 但是,一部分很容易-您必须正确饮食。 无论如何,您都会吃点东西,所以您已经中途了。 它有助于了解您所吃的食物以及对您有帮助的食物。

什么是食物

您的身体需要三种不同类型的食物才能正常运行:碳水化合物,脂肪和蛋白质。 这些食物还必须含有适量的维生素和矿物质。 同样重要的是,您的身体需要水。

碳水化合物是人体能量的主要供应商。 简单的碳水化合物(如精制糖)很容易分解并转化为即时能量,仅对短时爆发有用。 复杂的碳水化合物(例如淀粉)分解速度较慢,会在较长的时间内释放能量。 脂肪(乳制品,动物脂肪)是

更集中的能源,但分解速度甚至比复杂的碳水化合物还慢。 它们对于肌肉的运作至关重要,并且是血液中维生素的载体。

蛋白质(肉,乳制品,坚果)是人体中除水之外最丰富的物质。 除非完全耗尽,否则它们几乎从未用于能源。 它们对于肌肉的发育至关重要。 您会发现超市中所有包装食品都有其成分清单。 这包括食物的成分,以碳水化合物,脂肪和蛋白质的形式列出。 寻找那个清单; 您需要知道它在告诉您什么。

基本饮食

所有饮食都必须具有这三个部分。 平均而言,普通人获得的脂肪和简单碳水化合物超过了他的需要。 对于想要吃得好但又没有足够的精力让越野摩托车过一生的骑手,他可以坚持良好,聪明的饮食。

忘记含精制糖和面粉的食物(糖果,软饮料,白面包)-它们的简单碳水化合物含量过高。 放下汉堡包和炸薯条-它们有太多脂肪。 用腐臭油油炸的其他食品也是如此。 新鲜的油炸食品对您也没有好处,但是当一次又一次地使用煎炸油时(与大多数快餐店一样),效果会更差。 当然,烟酒完全是毒药。 您不需要它们。

在一周的开始,您要吃蛋白质含量高的食物。 通常,每天80克就足够了。 如果您每天吃6-1 / 2盎司的金枪鱼,那么您已经摄取了一半。 您可以从全麦面包,低脂牛奶,土豆,豆类或坚果中得到剩余的食物。 在一周的这一部分中,蛋白质对于重建周末分解的肌肉非常重要。

从星期四开始,您应该限制蛋白质的摄入并开始添加复杂的碳水化合物。 燕麦,全麦谷物,面包和面食,糙米和土豆都是很好的来源。 直到比赛当天继续使用这些食物。 比赛前一天晚上,填饱自己的面食(全谷物)是大多数赛车手最喜欢的饭前晚餐。 比赛当天可以混入一些简单的碳水化合物。

最重要的是,整周要多喝水。 我仍然相信这是最好的饮料。 您的身体迫切需要它,并且您以各种方式失去它。 如果喝可乐或其他碳酸饮料,只会使身体更加努力。 碳酸化实际上会使您脱水。

即使您已经准备好优质的天然食品,但仍然需要一些维生素和补品。 我建议使用维生素C和E,β-胡萝卜素,镁,钾和蜂花粉。 天然维生素比合成维生素更好。 例如,我将使用啤酒酵母而不是合成的B复合物。 如果您有很多乳酸堆积(抽筋,手臂抽气),您可能会服用一些乳酸钙,但是限制蛋白质的摄入量已经可以解决这个问题。

更严重的饮食

如果您打算将自己推向极限,看看自己能有多好,那么如果没有更严格的饮食就很难摆脱困境。 为了充分利用自己的身体,您将不得不完全消除几种食物。

抱歉,但是所有牛肉和猪肉都必须去。 您到达那里的蛋白质根本不值得脂肪。 萨拉米香肠,火腿,香肠和热狗等加工肉甚至更糟。 在使用时,倒入沙拉酱,蛋黄酱,奶油沙司和冰淇淋。

那还剩下什么呢? 最新研究表明,运动员的理想饮食应为15%蛋白质,20%脂肪和65%碳水化合物。 我的建议是:新鲜水果和干果,更多蔬菜,生食,无盐坚果(无花生),种子,豆类,豌豆,豆芽,鱼和家禽,蜂蜜(非常甜味),新鲜胡萝卜汁和糙米(富含矿物质)。 同样,全麦面包,谷类食品和面食非常美味,对您也有好处。 对于沙拉酱,用柠檬汁和橄榄油(这是“好”脂肪)代替传统的沙拉酱。 您也可以在饮用的水中添加叶绿素。

每天大约需要80克蛋白质。 如果吃的多了,弊大于利。 您每天至少需要25克脂肪。 您将获得鱼,禽,坚果和橄榄油所需的一切。

这听起来很残酷吗? 坚持这样的饮食听起来比实际困难得多。 刚开始时很难,但是过了一会儿,您就不再渴望那些胖胖,不健康的食物。 此外,您每天都会感觉好些,而不仅仅是比赛。

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