MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE ROGER DECOSTER

En 1993, Roger DeCoster escribió "Cómo ganar", Un manual de capacitación dentro de las páginas de Revista Dirt Bike. Fue durante su período como Dirt BikeEl editor ejecutivo, entre sus trabajos más conocidos en Honda y Suzuki. Hoy, su consejo sigue siendo tan relevante como siempre. A continuación, tenemos las partes 1 y 2, sobre acondicionamiento físico y dieta. Estén atentos para más en las próximas semanas.

Para cuando llegas a las carreras, es demasiado tarde. La suerte ya está echada. Los resultados de las carreras se deciden en los días, semanas y meses antes del día de la carrera, y los eventos que se desarrollan en la pista simplemente lo hacen todo oficial.

Ciertamente, hay un elemento de azar que juega un papel en cada carrera, pero que a menudo se usa como una excusa. Siempre he creído que un jinete hace su propia suerte. Si la bicicleta de un ciclista se rompe, con mayor frecuencia es el resultado de una preparación inadecuada que el funcionamiento del azar. Si un piloto se estrella, es muy probable que se deba a fatiga física y mental. La mala suerte, en general, está muy sobrevalorada.

En esta sección, he tratado de destilar los bloques de construcción más importantes que se unen el día de la carrera. Algunas de las ruedas se ponen en movimiento meses antes de la carrera. Algunos entran en juego la mañana del día de la carrera, otros durante la carrera misma.

En la primera parte, describo un programa de capacitación. El motocross es una actividad atlética. No entrarías en un maratón sin haber entrenado, pero de alguna manera la gente tiende a pensar que puede correr sin estar en buena forma. Quizás piensan que si tienen una motocicleta lo suficientemente rápida, pueden compensar sus deficiencias físicas. El opuesto es verdad. Si está en mal estado, lo último que necesita es potencia. Al mismo tiempo, sé que no todos están entrenando para la competencia nacional. He esbozado programas sobre los que puede construir a medida que crece su participación. Próximo. Recorreremos los conceptos básicos de preparación, tanto para usted como para su motocicleta. En la mañana de la carrera, no quieres pensar en nada más que en la carrera misma. Si se pregunta si su filtro de aire sucio puede pasar un domingo más, no ganará.

Para la carrera en sí, no voy a discutir tu técnica por turnos o cómo debes saltar o golpear. Se han escrito volúmenes sobre cómo montar. Prefiero hablar sobre cómo pensar: cuáles deberían ser tus preocupaciones cuando te alinees para el inicio de una carrera, tu estrategia a lo largo de la carrera, cómo burlar a los corredores que son difíciles de superar. Finalmente, discutiremos su dieta. Comer bien es una parte crítica de ganar.

Ninguna de las pautas que describo aquí te obligará a reorganizar tu vida en torno al motocross. La mayoría de las personas compiten porque es divertido; Lo último que queremos hacer es convertirlo en trabajo. Sin embargo, de la misma manera, ganar es divertido. Puede que no te haga rico, más guapo, más inteligente o más joven, pero seguro es mejor que perder.

RESPIRA FÁCIL

Programas de entrenamiento con los que puedes vivir

Al final del Daytona Supercross, Mike Kiedrowski se veía genial. Se tomó unos segundos para recuperarse, luego estaba respondiendo preguntas, sonriendo y apenas respirando con dificultad. Sin embargo, si hubieras hablado con uno de los ciclistas que no llegó a la principal, estarías cara a cara con un hombre destrozado. La mayoría de los ciclistas estaban agotados, agotados y agotados, ¡y no corrieron tan duro como Kiedrowski!

La diferencia, obviamente, es el acondicionamiento físico. No puedes ganar sin eso. La aptitud física es importante por varias razones. El motocross requiere fuerza, resistencia, flexibilidad, buenos reflejos y, lo más importante, pensamiento rápido. Si estás cansado, tu cerebro tampoco funciona muy bien. Está muriendo de hambre de oxígeno, al igual que sus músculos. Cuando eso sucede, la motocicleta comienza a conducirlo, en lugar de viceversa, y se convierte en un peligro para usted y para todos los que lo rodean. No es divertido lastimarse. El mejor y más barato seguro es ponerse en forma antes de decidirse a competir. También es la forma más económica de mejorar sus resultados. Puedes gastar miles para mejorar tu bicicleta. Ponerse en forma es gratis. Por supuesto, siempre debe consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de capacitación, pero estos son algunos de los consejos que me han funcionado a lo largo de los años.

HOMBRE QUE CORRE

Desde mi experiencia, trotar es la actividad más efectiva en el tiempo en una buena rutina de entrenamiento. En primer lugar, le da a su corazón y pulmones un excelente ejercicio anaeróbico. En segundo lugar, fortalece más grupos musculares que prácticamente cualquier otra actividad individual. Además, cuando corres, es fácil medir tu progreso. Si te entrenas jugando baloncesto, por ejemplo, nunca sabrás si trabajaste más duro que la semana pasada. Cuando corres, puedes hacer un seguimiento de tu tiempo y distancia y siempre tener una buena idea de tu nivel actual de acondicionamiento.

Un buen programa puede incluir dos carreras de 40 minutos y dos carreras de 30 minutos en una semana. Puede ser difícil comenzar en ese nivel, pero recuerde, no tiene que correr toda la distancia. Al principio, puede alternar caminar y correr. Luego trabajas a una carrera lenta y a un ritmo más rápido. La carrera a intervalos es una forma excelente de desarrollar tanto la resistencia como la fuerza. Después de calentar (aproximadamente 15 minutos), corre durante 30 segundos, luego reduce la velocidad a un ritmo cómodo durante tres o cuatro minutos. Repite esto tres o cuatro veces.

Puedes medir tu progreso por la distancia que puedes recorrer en la misma cantidad de tiempo. Simplemente huye de casa hasta que se acaba la mitad de su tiempo, toma nota mental de dónde se da la vuelta y luego trata de mantener la misma velocidad de regreso. La moto local promedio es de unos 20 minutos de duración, por lo que extender su carrera a una o dos horas es de utilidad limitada. Es mejor hacer un mejor ejercicio en ese mismo lapso de tiempo de 30 o 40 minutos, ya que perturbará su vida mucho menos.

Un trote ligero el día después de una carrera es una buena manera de deshacerse del dolor y recuperarse más rápido. El mejor momento para correr es a primera hora de la mañana. Simplemente salta a ese traje de entrenamiento cuando salgas de la cama, antes de comenzar a pensar, estirarte y despegar. La parte más difícil es levantarse de la cama una hora antes la primera vez, una vez que pasa eso, la carrera en sí es fácil.

LESIONES Y CÓMO PREVENIRLAS

Una de las pocas desventajas de correr es que puede ser difícil para las articulaciones, especialmente las rodillas, si se hace de manera incorrecta. Necesita un buen conjunto de zapatillas para correr, no corra con las zapatillas de tenis normales. Eso amortiguará un poco el impacto. Si puede trotar en el césped o la arena, es útil. Correr cuesta arriba también es bueno. El impacto se reduce en gran medida por dos razones: la velocidad se reduce, y con cada paso el suelo es ligeramente más alto para que su pie no tenga que "caer" tan lejos. El problema con correr cuesta arriba es que debes correr cuesta abajo, donde los impactos son mucho mayores. Cuando trota cuesta abajo, tiende a aterrizar directamente sobre el talón, que tiene muy poca absorción de impactos (en comparación con las puntas de los pies). Algunos corredores contrarrestan esto dándose la vuelta y corriendo cuesta abajo para poder aterrizar de puntillas. No recomendaría esto Es peligroso y, además, parece demasiado indigno.

Con mucho, la causa más común de lesiones en la carrera es un estiramiento inadecuado. Correr es una actividad que implica un rango de movimiento muy limitado y, como resultado, los músculos tienden a tensarse. Cuando eso sucede, un movimiento repentino más allá de ese rango puede causar un desgarro de ligamentos, tendones o músculos, todo lo cual es una mala noticia. Esto no sucederá si te estiras correctamente. Estirarse antes de una carrera también puede prevenir lesiones en caso de un choque. Un cuerpo flexible puede girar y torcerse sin ser ajustado.

Debes considerar el estiramiento como un programa en sí mismo. Tome nota de hasta dónde puede estirarse en cualquier ejercicio e intente mejorar. Lo harás, pero no te apures; Puede llevar mucho tiempo. He demostrado mis tramos favoritos en las fotos. En cada caso, nunca debes "rebotar". Ese es el tipo exacto de movimiento que causa lesiones.

ADEMÁS DE CORRER

Como he dicho, creo que correr te da el mejor rendimiento por la cantidad de tiempo que pasas. Sin embargo, muchos jinetes no pueden correr. Si sus rodillas son propensas a las lesiones, debe mirar en bicicleta. De todas las formas en que puede hacer un buen ejercicio anaeróbico, el ciclismo es probablemente el más seguro.

Sin embargo, andar en bicicleta requerirá el doble o el triple de tiempo para hacer un ejercicio comparable a correr. El mayor problema es que andar en bicicleta requiere un gran espacio ininterrumpido. Si monta una bicicleta de carretera, se detendrá en las intersecciones y los semáforos, sin querer descansar. Si monta una bicicleta de montaña, es posible que se encuentre deslizándose cuesta abajo (cuando corre, no hay deslizamiento). El lugar más efectivo para andar en bicicleta es un camino rural sin interrupciones o un sendero cuesta arriba continuo.

Aparte de eso, puede tratar un programa de entrenamiento de ciclismo como lo haría con un programa de carrera. También implica un rango de movimiento limitado, por lo que se requiere una rutina de estiramiento.

Hay una serie de máquinas en el mercado que se pueden usar para un entrenamiento anaeróbico, si no tienes espacio para andar en bicicleta o las rodillas para correr. El "Nordic Track" es uno de los mejores, porque ofrece ejercicios para la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo. Las máquinas de remo y los entrenadores de bicicletas también pueden ser efectivas, pero se deben evitar los modelos más baratos. Las máquinas que proporcionan resistencia a través de la fricción o la amortiguación hidráulica generalmente hacen un mal trabajo al simular lo real. Otros que tienen algún tipo de capacidad de almacenamiento de impulso son más reales.

EJERCICIOS DE VIDA

Hay muchas buenas excusas para no hacer ejercicio. Incluso si eres un hombre de negocios, siempre en movimiento, puedes encontrar tiempo para hacer ejercicio si planeas bien. Recuerdo viajar a las carreras semanalmente con David Bailey y Johnny O 'Mara, pudimos hacer un buen ejercicio simplemente caminando por el aeropuerto. Usar las escaleras mecánicas fue un gran no-no. Si lo piensa, puede hacer un buen entrenamiento de muchas maneras, incluso si eso significa un poco de trabajo en el jardín.

PROGRESO, PROGRESO

A medida que te vuelves más serio, tu programa tiene que cambiar. La misma rutina que funcionó en la clase Intermedia podría no funcionar en la clase Experto. Muy pronto, algunas sesiones de entrenamiento con pesas serán muy útiles.

  • Todo el mundo tiene fortalezas y debilidades. Trabaja en tus debilidades. Si tus hombros se cansan en una carrera, trabaja en tu

espalda. Si son tus piernas, trabaja en ellas.

  • No levantes tu máximo. En cambio, comience con cargas más pequeñas y ajústelas hasta que pueda hacer tres series de 15 repeticiones. Si no puede hacer al menos ocho en la última serie, baje la carga. Por el contrario, si puedes hacer más de 15, aumenta de peso. No descanse más de un minuto entre cada serie.
  • Trabaja en grupos musculares opuestos.

Si acabas de hacer algún ejercicio que

implica extender los brazos y luego cambiar a uno que implique curvarse.

  • Mantén un buen ritmo. Incluso si eso significa usar menos peso y no ser capaz de deslumbrar al chico que está a tu lado. Recuerde, está haciendo todo esto para convertirse en un mejor piloto, no en un levantador de pesas olímpico.

Tenga en cuenta que si no ha hecho nada más que ver esa cosa tonta llamada béisbol en la televisión durante toda la semana, y comienza a hacer ejercicio el viernes antes de una carrera, le dolerá más que ayudar. El entrenamiento que hagas ahora te ayudará el próximo mes.

Este es solo un tipo de programa. Todos somos diferentes, y si tienes algo que parece funcionar, quédate con él. La parte más importante de cualquier programa es hacerlo parte de su rutina.

BOMBA DE BRAZO: QUÉ ES, CÓMO TRATARLO

 

Todos han sufrido a través de la bomba del brazo. Todos. Puede saber cómo se siente, pero esto es lo que es:

  • Su cuerpo funciona con azúcar o glucosa.
  • Este azúcar, en el gran esquema de las cosas, se combina con oxígeno y grasa para producir un compuesto de alta energía llamado ATP (ni siquiera nos molestemos con el nombre largo). El ATP almacena y libera el tipo de energía que alimenta cada célula del cuerpo.
  • Sus células musculares comienzan a usar combustible mucho más rápido cuando hace ejercicio.
  • Si no hay suficiente oxígeno para combinar con glucosa y formar ATP, entonces la glucosa, en cambio, forma una sustancia llamada ácido láctico.
  • El ácido láctico se puede utilizar para obtener energía de forma directa y lenta, pero eventualmente se acumula en la sangre y detiene la contracción muscular. ¡Esto significa ardor, dolor y calambres!

Entonces, el problema no es la falta de fuerza, sino más bien un suministro ineficaz de oxígeno para los músculos. Para evitar la bomba del brazo, calienta y estira antes de la carrera. Otras formas de aumentar el flujo de sangre ayudan, como masajear y sostener alternativamente los brazos hacia arriba y hacia abajo.

Los tipos de ejercicios que ayudan son los que implican mucha repetición. Es por eso que conducir es una buena forma de prevenir el problema. También ayuda a mejorar su dieta (más sobre eso más adelante).

Luego está la alternativa estándar: ¡No te aferres tanto!

COMER PARA GANAR

Comida que marca la diferencia

Construir un buen programa de carreras es como construir un puente. Todas las partes deben estar en su lugar antes de que pueda ir a cualquier parte. Algunas partes son difíciles, hay que entrenar. Algunas partes son divertidas, pero requieren mucho tiempo: hay que practicar. Algunas partes son caras, tienes que tener una nueva

motocicleta. Sin embargo, una parte es fácil: hay que comer bien. Sin embargo, vas a comer algo, así que estás a medio camino. Ayuda a entender lo que está comiendo y lo que hace por usted.

¿Qué es la comida?

Su cuerpo necesita tres tipos diferentes de alimentos para funcionar correctamente: carbohidratos, grasas y proteínas. Esos alimentos también tienen que contener las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales. Igualmente importante, su cuerpo necesita agua.

Los carbohidratos son el principal proveedor de energía para el cuerpo. Los carbohidratos simples, como el azúcar refinada, se descomponen fácilmente y se convierten en energía inmediata, que solo es útil para explosiones cortas. Los carbohidratos complejos, como los almidones, se descomponen más lentamente, liberando su energía durante un período de tiempo más largo. Las grasas (productos lácteos, grasas animales) son un

fuente de energía más concentrada, pero se descomponen más lentamente que incluso los carbohidratos complejos. Son esenciales para la operación muscular y funcionan como portadores de vitaminas en el torrente sanguíneo.

Las proteínas (carnes, lácteos, nueces) son las sustancias más abundantes en el cuerpo, junto al agua. Casi nunca se usan para obtener energía, excepto en momentos de agotamiento total. Son esenciales para el desarrollo muscular. Encontrará que todos los alimentos envasados ​​en el supermercado tienen una lista de ingredientes. Esto incluye la composición de los alimentos, enumerada en términos de carbohidratos, grasas y proteínas. Busque esa lista; necesitas saber lo que te está diciendo.

Una dieta básica

Todas las dietas tienen que tener estas tres partes. En promedio, la persona típica obtiene más grasas y carbohidratos simples de los que necesita. Para el piloto que quiere comer bien, pero no está lo suficientemente comprometido como para que el motocross dirija su vida, hay dietas buenas e inteligentes a las que puede adherirse.

Olvídate de los alimentos con azúcar refinada y harina (dulces, refrescos, pan blanco): son demasiado altos en carbohidratos simples. Suelta las hamburguesas y las papas fritas, tienen demasiada grasa. Lo mismo ocurre con otros alimentos fritos en aceites rancios. Los alimentos recién fritos tampoco son buenos para usted, pero cuando se usa aceite de freír una y otra vez (como en la mayoría de los restaurantes de comida rápida) los resultados son mucho peores. Por supuesto, el alcohol y el tabaco son venenos directos. No los necesitas.

Al comienzo de la semana, desea comer alimentos que sean ricos en proteínas. Como regla, 80 gramos al día son suficientes. Si come 6-1 / 2 onzas de atún al día, ya está obteniendo la mitad de eso. Puede obtener el resto del pan integral, leche baja en grasa, papas, frijoles o nueces. En esta parte de la semana, la proteína es necesaria para reconstruir el músculo que rompiste durante el fin de semana.

A partir del jueves, debe restringir su consumo de proteínas y comenzar a cargar con carbohidratos complejos. La avena, los cereales integrales, los panes y las pastas, el arroz integral y las patatas son buenas fuentes. Continúe con este tipo de alimentos hasta el día de la carrera. La noche anterior a la carrera, relájese usted mismo: la pasta (grano integral) es la comida favorita de la noche anterior entre la mayoría de los corredores. Está bien mezclar algunos carbohidratos simples el día de la carrera.

Lo más importante de todo, bebe mucha agua durante toda la semana. Todavía creo que es la mejor bebida de todas. Tu cuerpo lo necesita desesperadamente y lo pierdes de varias maneras. Si bebes bebidas gaseosas u otras bebidas gaseosas, solo harás que tu cuerpo trabaje más. La carbonatación en realidad te deshidrata.

Incluso si ha hecho su dieta con alimentos buenos y naturales, todavía necesita algunas vitaminas y suplementos. Sugiero vitaminas C y E, betacaroteno, magnesio, potasio y polen de abeja. Las vitaminas naturales son mejores que las sintéticas. Por ejemplo, tomaría levadura de cerveza en lugar de un complejo B sintético. Si tiene mucha acumulación de ácido láctico (calambres, bomba de brazo), puede tomar un poco de lactato de calcio, pero limitar su consumo de proteínas ya habrá ayudado con ese problema.

UNA DIETA MÁS SERIA

Si planeas esforzarte al máximo, para ver cuán bueno puedes ser, será difícil escapar sin una dieta más estricta. Para aprovechar al máximo su cuerpo, tendrá que eliminar por completo varios alimentos.

Lo siento, pero toda la carne de res y cerdo tiene que irse. La proteína que obtienes allí simplemente no vale la grasa. Las carnes procesadas como salami, jamón, salchichas y hot dogs son aún peores. Mientras lo hace, vierta los aderezos para ensaladas, mayonesa, salsas de crema y helado.

Entonces, ¿qué queda? Los últimos estudios indican que la dieta ideal para los atletas debe ser 15% de proteína, 20% de grasa y 65% ​​de carbohidratos. Aquí están mis sugerencias: frutas frescas y secas, aún más verduras, nueces crudas, sin sal (sin maní), semillas, frijoles, guisantes, brotes, pescado y aves de corral, miel (muy bueno como edulcorante), jugo de zanahoria fresco y arroz integral. (Rico en minerales). Una vez más, los panes integrales, los cereales y las pastas son deliciosos y buenos para usted. Para el aliño de ensaladas, reemplace los convencionales con jugo de limón y aceite de oliva (esto es grasa "buena"). También puede agregar clorofila al agua que bebe.

Necesita alrededor de 80 gramos de proteína al día. Si come más que eso, está haciendo más daño que bien. Necesita un mínimo de 25 gramos de grasa al día. Obtendrá todo lo que necesita en pescado, pollo, nueces y aceite de oliva.

¿Suena esto brutal? Seguir una dieta como esta suena mucho más difícil de lo que realmente es. Al principio es difícil, pero después de un tiempo pierdes el antojo por esos alimentos grasos y poco saludables. Además, te sientes mejor todos los días, no solo cuando corres.

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